Cómo se calculan las calorías que necesitas
El gasto energético total de una persona se obtiene en dos pasos: primero se calcula la tasa metabólica basal (TMB), que es la energía que gastas en reposo absoluto, y después se multiplica por un factor de actividad.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Es la ecuación con mayor precisión para población general:
| Sexo | Fórmula de la TMB |
|---|---|
| Hombre | 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad + 5 |
| Mujer | 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad - 161 |
Con el peso en kilos, la altura en centímetros y la edad en años. El resultado son kilocalorías al día.
Factores de actividad
| Nivel | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Ligero (1-3 días) | 1,375 |
| Moderado (3-5 días) | 1,55 |
| Activo (6-7 días) | 1,725 |
| Muy activo | 1,9 |
Ejemplo
Un hombre de 35 años, 75 kg y 175 cm tiene una TMB de 10x75 + 6,25x175 - 5x35 + 5 = 1.674 kcal. Con actividad moderada (1,55) su gasto total es de 2.594 kcal al día.
Calorías para adelgazar o ganar músculo
Para perder grasa se suele aplicar un déficit de 300 a 500 kcal al día, lo que supone perder entre 0,25 y 0,5 kg por semana. Déficits mayores aceleran la pérdida pero también la pérdida de músculo y el efecto rebote.
Para ganar músculo conviene un superávit moderado de 200 a 300 kcal, suficiente para construir tejido sin acumular grasa de más.
No conviene bajar de la TMB de forma sostenida: el cuerpo reduce el metabolismo y el déficit deja de funcionar.
Reparto de macronutrientes
Un reparto habitual es 30 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasas. Cada gramo de proteína y de carbohidrato aporta 4 kcal y cada gramo de grasa 9 kcal.